Co się właściwie dzieje? Poziom stresu zależy od rozumienia sytuacji

Niniejszy wpis jest elementem cyklu poświęconego samoregulacji w czasie pandemii koronawirusa. Samoregulacja to w wielkim skrócie: umiejętność znajdowania spokoju i budowania odporności psychicznej dzięki regulacji energii i napięcia. Wprowadzenie do cyklu znajduje się tutaj: Spokój w czasie zarazy. Wprowadzenie do samoregulacji.

Jeżeli zaglądasz tu w dużym niepokoju, warto przed czytaniem obniżyć nieco poziom stresu. Kilka podpowiedzi na tu i teraz znajdziesz w moim poście: Redukcja stresu tu i teraz.

    “Spokój rodzi spokój” to myśl Stuarta Shankera, twórcy metody samoregulacji, którą często się inspiruję – szczególnie we własnym, codziennym życiu. Jako certyfikowana facylitatorka metody Shanker Self-Reg uczę tego także innych. W niniejszym cyklu wpisów korzystam z inspiracji samoregulacją, ale także innymi podejściami i narzędziami, aby wesprzeć Was w znalezieniu spokoju w trudnej sytuacji izolacji społecznej, zagrożenia wirusem, licznych zmian w codziennym funkcjonowaniu.

    W tym odcinku: 

• Posłużę się “obserwacją”, aby uruchomić kreatywność w szukaniu rozwiązań, a nie wpadaniu w ciąg czarnych myśli.
• Pokażę, na czym polega przeformułowanie (reframing)
• Pomogę spojrzeć na obecną sytuację przez różne okulary
• Zaproponuję Ci ćwiczenia, które pomogą popatrzeć na sytuację w sposób dający więcej pokoju niż niepokoju.
• Wskażę kilka przykładów przeformułowania, których można użyć w rozmowie z dziećmi
• Przypomnę, że spokój rodzi spokój i wskażę, co to ma wspólnego z przeformułowaniem
• Krótko podpowiem, jak jeszcze pomóc dzieciom odnaleźć się w obecnej sytuacji

Zachęcam do przeczytania całego wpisu, jeśli jednak szukasz szybkiej podpowiedzi, jak mówić i jak może lepiej nie mówić dzieciom o obecnej sytuacji, przewiń do ostatniej części tekstu. Jeśli Ci się spodoba, zachęcam, przeczytaj o podejściu, z jakiego te podpowiedzi wynikają.

Obserwacja

Dlaczego piszę: “w obecnej sytuacji”, a nie “podczas epidemii”, “w czasie katastrofy”, “w godzinie próby”, “kiedy spędzamy czas z bliskimi w domu”? Robię to świadomie, aby stworzyć większą przestrzeń do przyjrzenia się różnym aspektom sytuacji, w jakiej jesteśmy (znów unikam: “jesteśmy zmuszeni być”, “nas postawiono”, “wpadliśmy”…). Czy to tylko zabiegi językowe?

 Nie! To coś, czego nauczyłam się, poznając Porozumienie bez Przemocy (Non-Violent Communication). Pierwszym krokiem w tym podejściu do komunikacji jest obserwacja: próba spojrzenia na sytuację okiem bezstronnej kamery, unikająca interpretacji. Np. “na twoim biurku leży mój długopis”, a nie: “ukradłeś mi długopis!”, “zawsze bierzesz sobie moje rzeczy bez pozwolenia”, “nie dbasz o porządek w swoich rzeczach i potem zabierasz moje”… Takie podejście ułatwia, a często jest jedynym, które umożliwia, pozostanie w bliskim kontakcie w czasie konfliktu. Chociaż metoda samoregulacji, której jestem facylitatorką (Shanker Self-Reg) nie zajmuje się konkretnie konfliktami ani nie mówi o obserwacji, łączę te dwa podejścia, aby skuteczniej dokonywać przeformułowania sytuacji. Zobaczcie prosty przykład.

    Dawid myśli:

• “Jestem do niczego”.
• “To wina koronawirusa, nie może się człowiek w ogóle skupić”.
• “Gdyby wszyscy nie zawracali mi łba, już dawno bym to skończył. A tak to nigdy mi się nie uda i moja kariera jest skończona”.

Zanim zaczniemy pocieszać Dawida albo dawać mu rady, sprawdźmy, co właściwie się stało. Popatrzmy. Dawid siedzi z notatnikiem, na kartce ma kilkanaście linii tekstu i jakiś wielki znak zapytania. Co się dzieje, Dawidzie? Ach, nie masz rymu do “małomiasteczkowa”! Siedzisz nad tym już kilka godzin. Boli cię głowa? Ano tak…

Czy Dawidowi pomaga myśl, że jest do niczego? Jasne, że nie, takie myśli nigdy nie pomagają i są z góry do odrzucenia. Nikt nie jest do niczego i co by to w ogóle miało znaczyć. A jednak taka myśl, choć pozbawiona sensu, nie jest pozbawiona znaczenia. Wywiera silny wpływ na nasze samopoczucie, może uruchomić ciąg samooskarżania, winduje poziom stresu i obniża kreatywność.

 No dobrze, a jeśli zamiast dołować siebie, poszukamy winy gdzie indziej? “Te hałasujące dzieciaki”, “dzwoniący ciągle telefon”, choroba. Hmm, być może to trochę lepiej – kiedy kierujemy myśli na świat zewnętrzny, może uda się nam znaleźć rozwiązania związane z redukcją stresu. Jest to jednak możliwe tylko, gdy jesteśmy nakierowani na szukanie rozwiązań, a nie na obwinianie kogokolwiek. Póki tkwimy w kręgu szukania winnych, nasza pomysłowość ogranicza się raczej do szukania usprawiedliwień albo wymówek; tracimy wówczas poczucie sprawczości. A zatem: nie, to też nie najlepsza droga. Gdyby zamiast tego zwrócić uwagę na to, co mówi nasze ciało (np. ból głowy), można by zmniejszyć poziom napięcia, choćby zażywając lek przeciwbólowy, pijąc wodę, wychodząc na chwilę na dwór… Możliwe, że rym sam by się wtedy znalazł.

Ciekawe, że w chwili dużego napięcia nasza kreatywność zamiast w szukanie rozwiązań idzie w czarne scenariusze. Jeden brakujący rym a cała kariera! Rodzice często też tak mają: “pierwsza dziura w zębie dziecka – zmarnowałam mu zdrowie, teraz będzie całe życie walczyć z próchnicą”, jedynka ze sprawdzianu – “nie dostanie się do dobrej szkoły, pójdzie na badziewne studia, nic w życiu nie osiągnie, jak ja!”. Mam nadzieję, że wyraźnie widać, jakie to okropne.

Jak pokażę niżej, “przeformułowanie” (reframing) można rozumieć bardzo szeroko. Dla jasności: w metodzie Shanker Self-Reg przeformułowanie to najczęściej spojrzenie na sytuację przez pryzmat stresu, zobaczenie zachowania jako wyraz stresu (stress behaviour), a nie na przykład złej woli. Przyjmując założenie, że tak właśnie patrzę na różne trudne zachowania, dziś skupiam się jednak na innych aspektach przeformułowywania, zwłaszcza że nie zajmujemy się tu ludzkim zachowaniem, ale przekonaniami dotyczącymi pewnej trudnej sytuacji, wyzwania.

Zależnie od tego, w jakim kierunku pójdą nasze myśli, nasz poziom stresu może rosnąć albo maleć. Równolegle może rosnąć lub maleć nasza kreatywność. Gdy stres staje się nadmierny, nasze umiejętności szukania rozwiązań i pomocy sobie spadają. Self-Reg w ujęciu Stuarta Shankera wskazuje na to, że stresory z różnych obszarów nie tylko dodają się, ale multiplikują (więcej o tym w kolejnym wpisie tego cyklu). Kiedy stres nie jest nadmierny, służy motywacji i ułatwia radzenie sobie.

Nawet jeżeli nie możemy od razu wpłynąć na czynniki środowiskowe ani na nasze fizyczne samopoczucie, mamy duży wpływ na to, jak będziemy postrzegać daną sytuację i na co nakierujemy naszą uwagę.

Spróbujemy w podobny sposób pomyśleć o “obecnej sytuacji”?

Jeżeli chcesz, zrób chwilę przerwy i samodzielnie zanotuj kilka zdań, które opowiedziałbyś komuś, kto właśnie wybudził się ze śpiączki i pyta, co się dzieje (albo kosmicie, który właśnie nawiązałby z tobą połączenie i umiał po polsku – wymyśl bohatera, jaki ci tylko pasuje).

    Oto kilka moich pomysłów, pisanych z intencją, by być jak najbliżej obserwacji, a nie interpretacji:

• Zamknięto szkoły.
• Odwołano zajęcia dodatkowe.
• Zezwolono na pracę z domu.
• Nasza rodzina przebywa wspólnie niemal 24 godziny na dobę.
• Docierają do mnie (stop, poprawiam się!)… Odbieram różne niepokojące wiadomości o liczbie zachorowań i ofiar.
• Często myjemy ręce.
• Mąż zrobił duże zakupy.
• Nie odbyło się kilka spotkań, na które się cieszyłam.
• Nie wiadomo, jak długo będzie zalecenie siedzenia w domu.
• Mam ograniczone możliwości zarobku.
• Czytam w mediach społecznościowych o tym, jak ludzie chcą pomagać innym w tym czasie.

 Zapewne każdy z nas wybrałby trochę inne zdania, nieco inne aspekty sytuacji. Nie szkodzi. Nie szukamy bowiem idealnej, najobiektywniejszej opowieści o sytuacji. Używamy obserwacji po to, by być bardziej tu i teraz i by zmniejszyć szanse na to, że wpadniemy w ciąg interpretacji, które niekoniecznie będą nam służyć.

Przeformułowanie

 Tyle o obserwacji. Teraz zajmijmy się przeformułowaniem. Kiedy czytasz: “zamknięto szkoły”, pewnie umiesz wyobrazić sobie bardzo różne reakcje. Inaczej usłyszy to zdanie ktoś, kto nie znosi chodzić do szkoły, inaczej ktoś, dla kogo szkoła jest miejscem, gdzie ma najlepszych przyjaciół, a jeszcze inaczej ktoś, kto tylko w szkole może na co dzień spożyć ciepły posiłek; inaczej nauczyciel, dyrektorka, uczennica… Jeżeli umiesz wyobrazić sobie, że patrzysz na sytuację poprzez okulary tych różnych osób, spróbuj użyć tej umiejętności do popatrzenia z własnej perspektywy, ale przez różne szkła.

 “Nie dam rady wysiedzieć tyle w domu z dziećmi”, “nie wiem, co będzie z egzaminem ósmoklasisty”, “wykorzystamy ten czas na nadrobienie zaległości”, “uff, spokój ze szkołą i codziennymi awanturami o wychodzenie z domu”, “musimy jak najwięcej uczyć się sami”, “to będzie przygoda”, “moje dzieci będą na pewno wspominać ten czas latami”… Możliwe, że masz którąś z powyższych myśli, a może więcej niż jedną. Zobacz, jak się czujesz, kiedy pojawiają się w twojej głowie. Jeśli nie jesteś teraz w wielkim stresie, spróbuj powtarzać sobie każdą z nich kilka razy (cicho lub na głos) i sprawdź, jak się czujesz, kiedy wypowiadasz każdą z nich. Czy którakolwiek obniża twój poziom napięcia? A może znajdziesz inną myśl, która wywoła twój uśmiech na twarzy?

Dla mnie to myśl: “nie będę ciągle sama w domu” (ponieważ od kilku miesięcy choruję na depresję i bardzo dużo czasu spędzam sama), a także: “mamy dużo czasu i możemy wypróbować różne rozwiązania, zobaczymy, z czym nam będzie najfajniej”. A jakie myśli mogą uspokoić ciebie?

Możesz wrócić do tego tekstu później, a teraz może spróbować samodzielnie przeformułować inny aspekt sytuacji. Zależnie od tego, jak się w tej chwili czujesz: czy raczej spokojnie, czy raczej w napięciu, wybierz sytuację łatwiejszą (drobniejszy aspekt rzeczywistości, coś o małym wpływie na ciebie i twoich bliskich) lub trudniejszą (coś długoterminowego albo mocno niepokojącego). Krok po kroku, jak to zrobić? Ja proponuję tak:

1. Zapisz zdanie, które często krąży w twoich myślach (np. “Skończy się nam papier toaletowy i będzie masakra”).
2. Spróbuj zamienić je na obserwację (np. “Mamy tylko 4 rolki. Zazwyczaj wystarczy nam to na 3 dni. W internecie czytam, że ludzie wykupują cały papier toaletowy”)
3. Nazwij to, co się w tobie dzieje (np. “Czuję niepokój, że kupienie papieru będzie wymagało chodzenia od sklepu do sklepu. Nie chcę wychodzić, bo boję się infekcji. Martwię się tym i brakuje mi pomysłu na proste rozwiązanie”)
4. Pomyśl o sobie jako zmartwionej, zaniepokojonej osobie, którą chcesz wesprzeć. Poszukaj słów, myśli, które dodadzą jej spokoju (“Mam zapasy na 3 dni. Przez te 3 dni mogę wymyślić rozwiązanie. Mogę zapytać kogoś o radę. Mogę poprosić o pomoc… Jestem teraz bardzo zdenerwowany, ale jak się wyśpię, spojrzę na to świeżymi oczyma”).
5. Zapisz nowe zdanie (np. Mam 3 dni na znalezienie rozwiązania kwestii papieru i mogę poprosić o to X).

    Spróbujesz? Bardzo polecam. Gdy wrócisz do tekstu, znajdziesz kilka moich propozycji na przeformułowanie “obecnej sytuacji”.

Co możemy powiedzieć dzieciom?

Kilka przykładów rzeczy, które może mówimy dzieciom, a które można by powiedzieć inaczej

Nie wolno nam wychodzić z domu, bo panuje epidemia.

    A może: 

Pomagamy służbom medycznym w walce z wirusem, kiedy mniej ludzi się spotyka i nie dajemy wirusowi szansy na zakażenie kolejnych osób.

Możemy ochronić osoby najbardziej narażone przez chorobę dzięki temu, że spędzamy czas w domu.

Trzeba dokładnie myć ręce, bo inaczej można zarazić babcię i umrze.

    A może:

Wiesz, że mydło świetnie walczy z wirusem? Chcesz zobaczyć filmik, który to pokazuje?

Dzięki myciu rąk wygrywamy z koronawirusem!

Tak, jesteśmy skazani na siebie.

    A może:

Spędzimy teraz dużo czasu razem. Pewnie będą bardzo wesołe chwile i takie, kiedy będziemy mieli się nawzajem dość. Może narysujemy, co lubimy robić razem, a co osobno, i będziemy mieć ściągę w razie nud

Jesteśmy w tym razem, jesteśmy blisko siebie i opiekujemy się sobą nawzajem.

To może potrwać bardzo długo, nikt nie wie, ile. Musimy jak najlepiej wykorzystać ten czas!

    A może:

Przyjdzie taki czas, kiedy to będzie dla nas wspomnieniem. Co możemy zrobić, by to było miłe wspomnienie?

Pamiętasz, jak twój brat był niemowlakiem i ciągle płakał w nocy? Ja nieraz myślałam, że to nigdy nie minie, ale wtedy przypominałam sobie, że Ty też kiedyś byłaś taka malutka i płakałaś, a to było tak dawno. Nawet długie i nieprzyjemne sytuacje się kończą.

Co ciekawego będziemy robić: dzisiaj?

Nie ma sensu się bać, co ci to pomoże! Przestań marudzić.

    A może:

I ludzie, i zwierzęta boją się różnych rzeczy. Często właśnie dzięki temu umieją lepiej o siebie zadbać. Pamiętasz, jak dbamy o siebie w tym czasie? Że jesteśmy razem, ograniczamy wychodzenie z domu i dokładnie myjemy ręce? Czy to Ci pomaga? Poszukajmy więcej sposobów, by użyć naszych strachów jako supermocy!

Nawet to słowo “wirus” brzmi jakoś tak… groźnie, nie? Jest takie warczące… Powiemy je kilka razy? Najpierw najgroźniej, jak umiesz! Głośniej! Ciszej… Może teraz spróbujemy mówić jak Rider z “Psiego patrolu”? Jak myślisz, co “Psi patrol” poradziłby dzieciom, które boją się wirusa?

    Podobne przykłady można mnożyć. Zobacz, wszystkie opierają sie na przeformułowaniu myśli. Mnie w przefomułowaniu pomaga obserwacja (np. W ostatnim przypadku: dziecko się boi), niektórzy umieją to robić bez zatrzymywania się, by sformułować obserwację. 

    Przeformułowując, miej w głowie myśl: jak mogę zobaczyć w tej sytuacji możliwość działania, potrzebę zatroszczenia się o siebie i bliskich? Czy umiem szczerze powiedzieć coś, co może rodzić spokój. Czy mam ten spokój w sobie? Co może mi pomóc go znaleźć?

    Same słowa mają znaczenie, ale w bliskich relacjach liczy się znacznie więcej, niż to, co się mówi. Można z pewnością wygłosić zaproponowane przeze mnie teksty w sposób, który nikogo nie uspokoi. Wszyscy (a małe dzieci szczególnie) odbieramy bardziej to, jak czuje się osoba, z którą rozmawiamy, niż to, co mówi. Jeśli nie wierzymy w to, co chcemy przekazać, nie przekażemy spokoju. Raz jeszcze, jak mantra: „Spokój rodzi spokój”.

Nie martw się, jeśli jeszcze nie czujesz spokoju, jakiego pragniesz. Właśnie po to piszę te tysiące liter, by pomóc Ci poczuć spokój i nauczyć się go dawać sobie i bliskim. Dbaj o siebie.

W kolejnym odcinku napiszę o tym, dlaczego obecna sytuacja jest dla nas tak trudna do zniesienia, i pomogę Ci w nauce rozpoznawania sygnałów stresu i znajdowania stresorów. Nie wszystkie są oczywiste, ale właśnie w tym bardzo może nam pomóc Self-Reg.

Co jeszcze możesz zrobić?

Śmiało pozwalaj dzieciom na swobodną zabawę. Jest ona lekarstwem na wiele niepokojów. Nie ingeruj, jeśli dzieci będą bawić się w rzeczy związane z chorobami, śmiercią, wypadkami, katastrofami. Nie odwracaj od tego ich uwagi, a jeszcze bardziej nie gań tego. Ty próbujesz zadbać o siebie i bliskich czytając mój tekst. Dzieci – bawiąc się, bo w ten sposób mierzą się z sytuacją, wyobrażeniami, ćwiczą różne umiejętności. To jedna z najskuteczniejszych strategii redukcji stresu – a o redukcji stresu opowiem szerzej w jeszcze innym odcinku.