Dzień: 14 marca 2020

Redukcja stresu tu i teraz

agnieszkapp

Jeśli czujesz, że Twój poziom napięcia jest już bardzo wysoki, czyli jesteś już w bardzo dużym stresie, fajnie zadbać o obniżenie napięcia, nim przejdziesz do lektury kolejnych wpisów. Co mogę zaproponować?

Kilka strategii na zmniejszenie stresu tu i teraz:

  • Zrób sobie dobrą herbatę albo kawę. Nalej sobie szklankę wody. Weź kilka łyków, nim będziesz czytać dalej. (Często w dużym stresie zapominamy o piciu, a samo uzupełnienie płynów pomaga naszemu układowi nerwowemu. Przygotowywanie napoju to także sposób na bycie tu i teraz, a nie wybieganie myślami daleko stąd)
  • Zadbaj o to, by wygodnie siedzieć. Czytasz w pośpiechu na telefonie? Poszukaj najpierw wygodnej pozycji. To wcale nie takie oczywiste. (Stres to nie tylko kwestia tego, co w naszych myślach, a raczej: głównie nie kwestia myśli. To przede wszystkim odczucie w ciele. Jeśli do stresu dokładasz jeszcze niewygodę, wymuszoną pozycję, drętwienie nogi… łatwo się przeciążysz)
  • Jeśli znasz jakieś ćwiczenia oddechowe i dobrze się dla Ciebie sprawdzają, wykonaj je. Jeśli nie – nie musisz się od razu uczyć. Mnie zawsze pomaga kilka głębokich WYDECHÓW, nie wdechów.
  • Lubisz w czasie spotkań szkicować coś, bazgrać na marginesie? Lubisz mieć coś w ręku? Rozejrzyj się, może masz pod ręką coś, czym możesz pomanipulować przy czytaniu; może pożyczysz od dziecka fidget spinner albo jakiegoś zgniotka? Może weź kartkę i bazgrol sobie śmiało.
  • Wypisz sobie listę 2-3 rzeczy do zrobienia czy przemyślenia, które najbardziej nie dają Ci spokoju. No, teraz są już zapisane, nie zapomnisz o nich, możesz skupić się na tym, co masz zrobić teraz.
  • Zadbaj o ciszę albo o dźwięki, które lubisz. Tak, dzieci w domu, wiem. Może założysz słuchawki? Schowasz się w sypialni?
  • Powąchaj ziarna kawy albo kadzidło, albo jakiś ładnie pachnący kosmetyk…
  • Weź prysznic, w miarę możliwości regulując kilka razy temperaturę wody. Pobądź dłuższą chwilę w tej optymalnej temperaturze.
  • Przytul się do kogoś bliskiego.
  • Zadzwoń albo napisz wiadomość do kogoś miłego.

Po co to piszę? Mam kilka powodów:

  1. Jeśli tu zaglądasz, to pewnie szukasz strategii, które pomogą Ci znaleźć spokój. Możliwe, że brak Ci go już tu i teraz w chwili czytania.
  2. Kiedy jesteśmy w dużym niepokoju, trudno nam się skupić, trudno uważnie czytać, uczymy się mniej skutecznie.
  3. W niepokoju łatwiej o negatywne zniekształcenie poznawcze, czyli na przykład postawę: “i tak nic mi nie pomoże”, “ten tekst nie jest dla mnie” i próby udowodnienia tego sobie na siłę. Szkoda się tak męczyć, kiedy można spróbować podejść z nadzieją. Ale nadziei nie wywołuje się siłą woli.
  4. Samoregulacja opiera się na dobrej znajomości siebie, w tym swoich uczuć i reakcji w ciele. Zaproponowane wyżej drobne sposoby na obniżenie napięcia odwołują się właśnie do tego; zwracają uwagę na zmysły, na postawę ciała, na oddech. Również jeżeli sprawdzisz i stwierdzisz, że dla Ciebie nie działają, jest to sukces – wiesz już lepiej, że te sposoby nie zawsze się sprawdzą dla Ciebie. 
  5. Może ta lista pobudzi Twoją kreatywność i znajdziesz własne sposoby na obniżanie napięcia tu i teraz – dla siebie albo kogoś z domowników.

Jeśli coś z propozycji zadziałało albo udało Ci się znaleźć własny sposób na zmniejszenie napięcia choćby krótkoterminowo, to… zapraszam do czytania kolejnych postów.

Spokój w czasie zarazy. Wstęp do samoregulacji

Co się właściwie dzieje? Poziom stresu zależy od rozumienia sytuacji

Spokój w czasie zarazy. Wstęp do samoregulacji

agnieszkapp

[Jeżeli zaczynając czytać, jesteś już w dużym stresie, to najpierw zapraszam tutaj: Redukcja stresu tu i teraz]

Trudno udawać, że nic się nie dzieje. Z zewnątrz niepokojące wiadomości, z wnętrza domu – większy niż zwykle chaos, bo dzieci nie wychodzą: ani do przedszkola czy szkoły, ani na zajęcia dodatkowe, ani na podwórko. Jasne, już nieraz coś takiego przeżywaliśmy. Bywały informacje o tragediach, które – choć nas bezpośrednio nie dotykały – wpływały na nastrój w domu. Bywały choroby, trzymające nas kaszlących w domu. Może dzieci miały ospę, może rodzeństwo zarażało się nawzajem jakimś drobniejszym czy poważniejszym wirusem. Obecna sytuacja nie jest zupełnie inna, niż to, co już jakoś znamy. A jednak… różne trudne elementy rzeczywistości zbiegły się dla nas w czasie i przestrzeni, no i siedzimy w domu.

Siedzimy, dzieci się nudzą, albo się boją, albo kłócą między sobą… Wyszłoby się na basen! Na plac zabaw! Umówiło ze znajomymi, niech dzieci się wyszaleją z rówieśnikami, a my wypijemy kawę i pogadamy o dorosłych sprawach. Ups… Wiele znanych nam i wypróbowanych strategii jest teraz niedostępne.

Niepokoimy się wiadomościami o pandemii, sytuacją finansową, zapasami żywności, martwimy o starszych członków rodziny. Nie chcemy, by nasz stres udzielał się dzieciom. Nie wiemy, czy rozmawiać z nimi wprost o koronawirusie czy może lepiej je chronić przed informacjami. Te i inne problemy do rozwiązania dokładają nam ciężaru. Chciałabym pomóc sobie i Wam choć trochę go zdjąć.

Jako facylitatorka metody Shanker Self-Reg dużo mówię o samoregulacji, nie tylko dzieci, ale i dorosłych, oraz o tym, jak, cytując Stuarta Shankera: “Spokój rodzi spokój rodzi spokój rodzi spokój…”, czyli o tym, jak możemy nawzajem wspierać się w samoregulacji przez współregulację. Na co dzień może to oznaczać najróżniejsze praktyki. Na moich warsztatach mówię sporo o kontakcie z naturą, ruchu, czasie dla siebie, potrzebie relacji i bycia częścią społeczności. Dziś, kiedy wielu z nas ze względów bezpieczeństwa przebywa w domu, często w ciasnym mieszkaniu z całą rodziną, mamy mały dostęp do takich strategii dbania o redukcję stresu, regenerację i budowania odporności psychicznej.

    Czy da się dbać o samoregulację w tych nowych, trudnych warunkach? Co my, dorośli, możemy teraz robić dla siebie? Co może nam pomóc być źródłem spokoju dla naszych domowników? Jak wspierać dzieci w tym pełnym stresu czasie?

    Jak podejść do tego czasu? Przeglądając media społecznościowe, widzę, jak strony poświęcone edukacji czy rodzicielstwu, wychodzą naprzeciw temu pytaniu i podsuwają najróżniejsze opcje. Ponieważ obserwuję zarówno strony dla edukatorów, jak i związane z wolną edukacją czy unschoolingiem czytam rady zupełnie sobie przeciwstawne. Obok siebie pojawiają mi się posty zachęcające do wprowadzenia ścisłego harmonogramu dnia i takie, które zalecają totalnie wrzucić na luz, dając dzieciom robić, co chcą. Rozmawiam z przyjaciółkami, które cieszą się tym wspólnym rodzinnym czasem, chcą czytać razem książki i grać w planszówki, i czytam o tym, jak szkoły nerwowo wprowadzają e-learning i zapewniają, że na pewno uda się zrealizować podstawę programową, jeśli tylko dzieci będą pilnie pracować w domu. 

Kto ma rację? Nie o tym będzie moja seria wpisów. Zamiast udowadniania wyższości któregoś z podejść, chcę pomóc każdej i każdemu z czytelników znaleźć strategie na tu i teraz, dla siebie i swoich bliskich. To jeden z fundamentów samoregulacji: bierze pod uwagę obecną sytuację i konkretne uwarunkowania osoby, której dotyczy. Nie wbija w schemat. Daje narzędzia, by troszczyć się o siebie i o innych adekwatnie do możliwości, potrzeb i zasobów.

 A jaka to sytuacja? Obiektywnie trudna. Subiektywnie – to, jak ją przeżywamy, zależy od naszej formy w danej chwili, od przeszłych doświadczeń, od poziomu stresu osób wokół. Self-Reg uczy życia ze stresem i redukcji nadmiernego stresu. Do obiektywnie trudnej sytuacji dochodzą często stresory, których na pierwszy rzut oka nie dostrzegamy, a które obciążają nas tak, że trudno radzić sobie nawet z prostymi rzeczami. Niektóre z nich są zewnętrzne (np. ciasnota w mieszkaniu, hałas, konflikty), ale wiele zależy od nas, na przykład od naszych wyobrażeń: jakimi rodzicami powinniśmy w tej sytuacji być, jak powinny się zachowywać dzieci. Często samo to, jak sobie nazwiemy (choćby tylko w myślach) daną sytuację wpływa na poziom jej trudności dla nas. Już w tych dwóch rzeczach może pomóc Self-Reg w opracowaniu Stuarta Shankera, to jest pięć kroków: Przeformułowanie sytuacji; Rozpoznanie stresorów; Redukcja stresu; Rozwój świadomości; Regeneracja i budowanie odporności psychicznej. Moja seria wpisów będzie szła za tymi pięcioma krokami, a zatem przeczytacie (w miarę pojawiania się kolejnych tekstów będą poniżej podlinkowywane):

  1. Co się właściwie dzieje? Poziom stresu zależy od tego, jak rozumiemy sytuację
  2. Zobacz stresory, nie tylko te związane z wirusem
  3. Czy da się zmniejszyć poziom stresu?
  4. Jak znajdować i pielęgnować spokój w czasie pandemii?
  5. Budujemy odporność… psychiczną!

    Przyjrzymy się naszej sytuacji w tych dniach: nas, dorosłych, naszych dzieci, innych domowników pod kątem tego, jak nie tylko nie wpaść w błędne koło stresu, ale i jak przeżywać ten czas wspólnie i wspierać się nawzajem. Od Stuarta Shankera nauczyłam się nie tylko, że “spokój rodzi spokój”, ale również, że naszym celem jest nie tylko przetrwanie (ang. survive), ale życie pełnią życia (ang. thrive). Może uda się nam do tego przybliżyć?